Grupo de Alimentos

Grupos de Alimentos

Los alimentos se clasifican en grupos que poseen propiedades nutricionales similares

Introducción

Mediante los alimentos y sus nutrientes que asimilamos en el cuerpo a través de los distintos sistemas como el digestivo, circulatorio, linfático, respiratorio, renal, inmunitario, endocrino obtenemos la energía necesaria para llevar a cabo todas las funciones vitales.

A partir de la descomposición de la glucosa o de los ácidos grasos en moléculas pequeñas que al combinarse con el oxígeno en el proceso de la respiración celular producen energía con desprendimiento de CO2 y H2O. 

La energía se almacena en forma de ATP (Trifosfato de Adenosina)  y es utilizada en reacciones químicas que realiza la célula. Como la formación y mantenimiento de estructuras desde el nivel celular al máximo grado de composición corporal y en la regulación de los procesos metabólicos para que todo se desarrolle de una manera armónica.

Grupo 1: Leche y derivados

 La leche es una rica proteína principalmente caseína que abunda en la leche de vaca no así en la humana comportándose como una proteína extraña al organismo pudiendo generar reacciones alérgicas cómo ocurre a veces en el niño pequeño.

 En cuanto la grasa de la leche o grasa láctea es rica en ácidos grasos saturados qué son aquellos en los que los átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión saturados por átomos de hidrógeno.  Este tipo de grasa eleva los niveles de colesterol lo que justifica que en general se aconseje que su consumo no sea elevado lo que se consigue gracias a la existencia en el mercado de leche y otros preparados lácteos sin grasas o desnatados, o semidesnatados.

 En otras ocasiones sin embargo es aconsejable ingerir la leche con su grasa por el aporte calórico qué es importante para determinados niños, ancianos e incluso en determinadas enfermedades.

Contiene hidratos de carbono fundamentalmente lactosa, la cual no tiene un valor nutricional especial siendo su destino fundamentalmente energético.

 La leche contiene también distintos minerales, pero destaca de manera especial el calcio que solo está presente en cantidades importantes en muy pocos alimentos. También aporta magnesio y potasio.

 En cuanto a las vitaminas posee tanto del grupo de hidrosolubles como liposoluble destacando entre: 

  • Hidrosolubles: tiamina(B1), riboflavina(B2) y niacina (B3)
  • Liposolubles: la vitamina A y en menor cantidad la vitamina D.

 Esto nos debe llevar a la consideración de que la leche le faltan otras vitaminas y minerales necesarios para el organismo debiendo tener siempre claro que sí bien es un buen alimento no es un alimento completo.

Efectos del procesado industrial

  •  Homogenización: Se hace pasar la leche a través de unos orificios muy pequeños que produce la rotura mecánica de los glóbulos de grasa y su distribución uniforme en la leche con la finalidad de evitar la acumulación de nata.
  •  Pasteurización: Consiste en el calentamiento a 72 grados durante 15 segundos para destruir bacterias patógenas y se pierden algunas vitaminas.
  •  Uperización (UHT o ultra alto temperatura): Se calienta a unos 130 grados durante uno o dos segundos luego se enfría rápidamente y se envasa.
  •  Esterilización: Se calienta a unos 120 grados de 20 a 60 minutos.
  • Condensación: se calienta a 115 grados durante 15 minutos.

 Los derivados de la leche

  •  Yogur: a la leche se le agrega Lactobacillus que degrada o modifica la lactosa formando el ácido láctico el valor nutritivo es similar al de la leche.
  • Crema o Nata: Tiene la mitad de lactosa y proteínas y mayor cantidad de grasas.
  • Requesón: Se obtiene por el calor de las proteínas del suero de la leche, posee vitaminas y minerales tiene un alto valor nutritivo y un valor calórico escaso.

Grupo 2: Carnes, Pescados y huevos

 La importancia de estos alimentos deriva principalmente de su alto contenido en proteína animal qué es una proteína de gran valor biológico además las carnes tienen un porcentaje variable de grasa y en función de estas se han dividido en:

  • Carnes magras 6% de grasa
  • Carnes grasas hasta un 30% de grasa

Abriendo todas una gama intermedia debe tenerse en cuenta que normalmente la ingesta elevada de proteínas animales (excepto los pescados y mariscos) lleva consigo una ingesta elevada de grasas saturadas y colesterol.

Las carnes

Son buenas fuentes alimentarias de hierro y también de zinc como aporte de vitaminas las carnes son solo fuentes moderadas de vitamina B1 y B2 y ricas en B3 y vitamina B12 sin embargo carecen de vitamina C y E y muy pocas vitaminas A y D.

El hígado es la fuente alimenticia de hierro más importante también aporta vitamina B2, B3, B9, B12, A y D. Por lo cual el hígado es un excelente alimento por lo que es muy recomendable ingerirlo habitualmente en la dieta.

El foie gras y los patés elaborados a partir de hígados de distintas especies animales a pesar de ser alimentos con un alto contenido en grasa son buenos sustitutos del hígado.

 Los pescados

Entendemos todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce el contenido en proteína en general es ligeramente inferior al de las carnes, pero de igual calidad y son más fáciles de digerir que la carne.

 Los porcentajes de grasas dependen de varios factores:

  •  La especie si son blancos y azules.
  •  La temporada con mayor grasa en verano o en época de desove en hembras que tienen mayores niveles de grasa.

 El tipo de grasa de pescado son ácidos grasos poliinsaturados y son positivos para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

El aporte de calcio no es muy importante en especies grandes, pero en especies pequeñas sí es una gran fuente de calcio sí se consumen enteros incluyendo la espina como las sardinas enlatadas, los boquerones, los chanquetes.

 Los pescados son una fuente muy rica en yodo y los pescados grasos en vitamina B12 y D.

 Los crustáceos y moluscos son también ricos en proteínas, pero de menor valor que la carne o el pescado, aunque son buenas fuentes de yodo, hierro y zinc y tienen un alto contenido en colesterol

Los huevos

Son un alimento con un gran valor nutritivo no sólo por la calidad de su proteína sino también por el aporte de minerales y vitaminas. Este aporte nutricional no viene condicionado por el color de la cáscara ni por la intensidad del amarillo en la yema. Aparte de su gran contenido en proteína también destaca en vitaminas B2, B3 y B12.

Grupo 3: Legumbres, Tubérculos y Frutos secos

 Las funciones que desempeñan este grupo es energética reguladora y plástica.

Las legumbres

Son alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteínas siendo ésta además de alto valor biológico.  las legumbres son muy ricas en hidratos de carbono incluyendo importantes cantidades de fibra dietética, nutrientes que no está presente en las fuentes proteicas de origen animal.

 Otra ventaja es su bajo contenido en grasa además es rica en ácidos grasos poliinsaturados. En minerales aportan calcio e hierro.

Los tubérculos 

Poseen bastantes hidratos de carbono mayor que frutas y hortalizas.

El contenido proteico es mayor que muchas verduras y hortalizas sin embargo tiene un alto valor biológico apenas tienen grasa y es una buena fuente de potasio.

Los frutos secos

Cómo almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos, pipas, etcétera.

 Tienen alto contenido en grasas y proteínas de gran calidad. En minerales tiene una gran riqueza en calcio y una cantidad aceptable de hierro. Hay que destacar su alto contenido en ácido fólico.

Los frutos secos se recomiendan tomarlos con piel ya que cuando se pelan hace que se pierdan macronutrientes y fibra.

 Grupo 4: Hortalizas y Verduras

 Tienen una función reguladora suelen ser ricos en fibra y en determinadas vitaminas Son pobres en hidratos de carbono grasas y proteínas por lo que tienen poco valor energético de ahí su gran utilidad en dietas hipocalóricas para tratamientos de obesidad.

 Tiene un gran aporte en fibra ayudando a la regulación gastrointestinal por su capacidad de retención de agua y saciedad alimentaria.

 Lss hortalizas y verduras tienen pocas proteínas y aminoácidos esenciales, aunque tienen muchas vitaminas del grupo B y A y mucha C. Esta característica la hace fundamental en la dieta. También tienen un alto contenido en calcio e hierro.

 Grupo 5: Frutas y Derivados

Tienen como principal función la reguladora. Las frutas presentan las ventajas de poder ser ingeridas en crudo por lo que tienen unos beneficios para el organismo de tiempo y dinero por no necesitar ser cocinada tienen asimismo ventajas nutricionales al no producirse pérdidas como consecuencia de los tratamientos térmicos.

Las frutas pueden someterse a procesos tecnológicos que permiten obtener diversos productos comerciales, aunque nutricionalmente se pueden considerar de menor valor que las frutas al natural. Ejemplo mermeladas, compotas, zumos, néctares, almíbares, frutas desecadas, etcétera.

Composición y valor nutricional

  •  Hidratos de carbono la fruta madura no contiene almidón siendo los azúcares simples fructosa y sacarosa los principales el contenido en estos dos azúcares es de aproximadamente el 50% cada uno.
  •  Fibra poseen una cantidad apreciable pectina.
  •  Vitamina las más importantes son las beta-carotenos y la fe el aporte de esta última a partir de frutas es muy importante ya que no hay apenas perdidas al ser ingeridas cruda ya que la vitamina C es muy volátil.
  • Sales minerales el aporte es muy escaso.

 Dentro de las frutas, el plátano merece una especial atención debido a su riqueza en hidratos de carbono lo que redunda en un mayor valor calórico cuando la fruta está madura del 15 al 20 % de la pulpa es sacarosa, fructosa y glucosa está fruta debe consumirse madura siendo muy fácil de digerir por lo que puede ser uno de los alimentos que más temprano se puede introducir en la dieta del lactante de 3 a 6 meses.

Grupo 6: Cereales, Pastas y Azúcar

La principal función es la energética

Los cereales

Son las semillas de las gramíneas

 El trigo: el embrión o germen es muy rico en proteínas vitaminas del complejo B hierro la granja es de un 8% el aceite de germen de trigo es la fuente natural de tocoferol (vitamina E).

El proceso en que se desecha el germen de trigo se llama despuntado cuanto más bajo sea el grado de extracción menos nutrientes tendrá y más blanca es la harina y al revés.

 el pan su principal componente es el hidrato de carbono y el almidón por tanto es una buena fuente de energía contiene proteína, pero es de baja calidad respecto a la grasa tiene poca cantidad

 de las vitaminas destacan las del grupo B y los minerales Calcio hierro y zinc la mayor o menor riqueza vitamínica y mineral depende del grado de extracción de la harina es decir si se eliminan los restos del cereal de la harina o no así los panes semi-integrales e integrales son más nutritivos que los blancos ya que en los primeros el grado de extracción es mayor y por lo tanto tiene mayor porcentaje de vitaminas y minerales.

 El arroz detrás el trigo es el cereal más consumido en el mundo el componente mayoritario es almidón aproximadamente un 77 % por lo tanto es una fuente de energía.

 las vitaminas del grupo B están en cantidades pequeñas en el arroz pulido y ligeramente mayor en el vaporizador siendo el máximo en el integral igualmente es pobre en minerales en especial calcio hierro y zinc.

 proteínas tiene un 7% la mitad que las pastas, aunque la calidad es ligeramente superior que la del trigo.

Las pastas

Son productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada elaborada por sémolas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro o blando y sus mezclas con agua.

 Poseen hidratos de carbono complejos, el almidón qué es su principal componente aporta mucha energía el organismo por lo que es recomendable en la dieta habitual de niños adolescentes y profesionales de gran actividad o esfuerzo físico la proteína más importante es el gluten entre un 12 y un 13% por lo que considera que es una fuente adecuada de proteína, aunque es deficiente en lisina.

  • Minerales aportes escasos sobre todo de calcio e hierro. 
  • Vitamina dependen del grado de extracción cantidad es aceptable de niacina B3 y ácido fólico B9.

 El azúcar

el azúcar de mesa obtenido a partir de la remolacha o de la caña de azúcar es un disacárido sacarosa formado por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa a diferencia del almidón azúcar complejo o lento, la sacarosa pertenecen los azúcares simples y rápidos al ser un producto refinado no contiene otros nutrientes

Actualmente se comercializa el azúcar morena que además de sacarosa contiene cantidades ínfimas de algunas vitaminas y aminoácidos pero que hacer estas cantidades tan pequeñas no tienen importancia nutricional por lo que la elección de uno u otro tipo de azúcar depende del gusto personal.

Grupo 7: Grasas, Aceites

 en este grupo nos encontramos con alimentos ricos en grasas saturadas e insaturadas.

 Alimentos ricos en grasas saturadas

Carnes y derivados: Grasa de vacuno, cebo grasa de cerdo o manteca, cordero, pollo, etcétera y en derivados como embutidos y leche entera o semidesnatada y la mantequilla que deriva de ella

Aceite de coco y palma: Elevada presencia en productos de pastelería y bollería y su gran consumo especialmente la población infantil explica que esto sea una de las causas que están contribuyendo al aumento del colesterol sanguíneo en la población.

 Mantequilla: Representa el componente graso de la leche y por tanto predominan los ácidos grasos saturados además del valor energético tiene un gran valor nutritivo por su riqueza en vitamina B1 y A.

 además de grasa saturada e insaturada podemos hacer otra clasificación en visible e invisible

  • Grasa visible manteca, mantequilla, tocino, etcétera tiene la ventaja de que voluntariamente podemos ingerir más o menos de ella.
  •  Grasa invisible leche, grasa de la carne en platos cocinados, pasteles, helados, etcétera hay menos constancia de que estos alimentos tengan grasa porque no se ve actualmente una parte muy importante de la grasa ingerida proviene de estos alimentos.

Shortenings

Grasas animales comestibles sólidas y líquidas grasas saturadas semisólidas de origen bovino o porcino y que se emplea en frituras industriales.

Alimentos ricos en grasas insaturadas

la grasa insaturada no tiene los efectos nocivos de la saturadas siempre y cuando no se tome en exceso.

 Pescados los ácidos grasos que poseen dan un lugar a una serie de compuestos con actividad biológica que hacen el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuye la agregación de plaquetas siendo por tanto menor la posibilidad de formación de trombos o coágulos dentro de los vasos entre ellos los coronarios y los cerebrales.

 Aceites de semilla reducen los niveles de colesterol y suministran ácidos grasos esenciales.

 Aceite de oliva: 

  • Aceite de oliva virgen extra: de acidez no superior a un grado
  • Aceite de oliva: mezcla de aceite de oliva refinado y virgen con acidez no superior a un grado y medio
  • Aceite de orujo de oliva: mezcla de aceite de orujo de oliva refinado y virgen acidez no superior a un grado medio

Ventajas:

  •  Reduce los niveles de colesterol
  • En el tratamiento dietético de los enfermos diabéticos el aceite de oliva disminuye los niveles de glucosa en sangre
  • Disminuye la tensión arterial tanto la máxima o sistólica como la mínima o diastólica
  • Disminuye la secreción de ácido gástrico lo que es beneficioso para los casos de úlceras de estómago y duodeno.
  • Contienen algunas vitaminas o percusores de esta.

Grasas hidrogenadas

Son aceites vegetales que pasan por un proceso químico llamado hidrogenación.

En el cual los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas.

Contienen alto porcentaje de grasas trans qué son perjudiciales para el organismo.

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